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ALIMENTAZIONE E CICLISMO: COME AFFRONTARE LE ESCURSIONI MEDIO-LUNGHE

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Un corretto rifornimento alimentare può aiutare a migliorare le proprie performance ciclistiche. Scopri come fare e parti per la tua escursione in e-bike.

ALIMENTAZIONE E BICI: È TEMPO DI RICARICARSI

Il cicloturismo è perfetto per chi è affamato di avventure, ma non solo.

La corretta alimentazione e il giusto rifornimento di energie su distanze medio-lunghe sono il focus di questo articolo a tema food dedicato ai cicloturisti, esperti o no, che decidono di intraprendere un viaggio su due ruote.

Partiremo dalle basi della corretta alimentazione e idratazione, esplorando le caratteristiche dei prodotti alimentari, sia naturali che industriali: che tu abbia una bici tradizionale o un’e-bike, il tuo rifornimento inizia da qui!

GLI INGREDIENTI DI BASE

Partiamo dal presupposto che è impossibile fornire delle indicazioni che vadano bene per tutti: ciascuno di noi ha bisogno di capire come ottimizzare le proprie performance in sella.

In generale però, per affrontare al meglio ogni uscita in bici è bene tenere presente questi ingredienti di base! Quali sono?

Il primo fattore da considerare è il clima. Con temperature fresche e miti, quando la sudorazione e la perdita di liquidi e sali è contenuta, si può optare per un rifornimento controllato, con cibi che apportino una quota di carboidrati complessi, ma poveri di grassi e fibre.

Devono essere facili da masticare, deglutire e digerire: il processo digestivo è importantissimo, e va sempre associato ad una corretta idratazione.

Se il clima, invece, è caldo e le temperature sono elevate, oltre a rifornirci di energia, dobbiamo sopperire alle perdite di liquidi e sodio, preparando una bevanda glucidica alla quale aggiungere una bustina di Sali minerali o del sale.

Rifornimento dei liquidi

Un altro fattore base è legato alle nostre abitudini e preferenze; infatti, come abbiamo detto in precedenza, l’alimentazione durante un’escursione in bici è personale.

Per alcuni può essere più facile mangiare in sella e introdurre la giusta quantità di energia anche a più riprese, per altri invece può rappresentare uno scoglio, dovuto allo scarso stimolo della fame, o alla scarsa tolleranza gastrica e intestinale.

In linea generale è comunque bene programmare uno o più rifornimenti di energia, considerando anche la durata della cicloescursione.

Se ci aspetta un’escursione impegnativa suggeriamo di assumere ogni ora un gel e durante la pausa mangiare barretta proteica e frutta secca (noci, mandorle e fichi), questo permette di non appesantire il fisico, rimanendo sempre carichi al punto giusto!

Anche l’idratazione è un aspetto di fondamentale importanza se si vuole affrontare al meglio il viaggio su due ruote; non dimentichiamo che quando si parla di idratazione, nel momento in cui il nostro corpo inizia a percepire la sete, è già disidratato. Per questo motivo ricordatevi di bere a piccoli sorsi ad intervalli regolari (15-20 minuti circa).

Non percepire il senso di fame o di sete risulta essere uno svantaggio, portandoci a posticipare il rifornimento e rischiando di avere una crisi di fame o farci bere tutto d’un fiato, e a risentirne sarà la nostra performance.

Per cui, come per l’alimentazione,  è necessario pianificare al meglio anche i nostri rifornimenti, per non farci trovare impreparati: dobbiamo avere ben chiaro in mente quanto pedaleremo, che tipo di percorso ci aspetta e che temperatura ci sarà, così da goderci al massimo la nostra esperienza.

ARRIVIAMO AL PIATTO FORTE

Dopo aver capito quanto è importante programmare al meglio la nostra avventura, passiamo al sodo ricordandoci che è importante alimentarsi correttamente non solo durante il viaggio, ma anche prima, e dopo!

Quali sono gli alimenti ideali per una cicloescursione?

La prima tappa del rifornimento è la più importante: la colazione. Consigliamo l’apporto di proteine e carboidrati a lento assorbimento, come per esempio un toast con prosciutto e formaggio oppure scramble eggs con pane proteico e marmellata o ancora fette biscottate e marmellata accompagnate da frutta fresca o secca, the o caffè.

Se invece prevediamo un’escursione molto impegnativa, possiamo addirittura far colazione con un piatto di pasta o riso, parmigiano, prosciutto e una fetta di crostata (o fette biscottate con miele), the o caffè almeno 3 ore prima di iniziare a pedalare.

Per il pranzo da preferire carboidrati a basso indice glicemico (riso per esempio) con verdura e frutta ed infine una cena normale che ripristini le riserve di energia spese durante il giorno, utili per il giorno dopo, qualora il viaggio continui.

Break durante il viaggio

Un importante alleato per una corretta alimentazione è rappresentato dalle numerose preparazioni che l’industria alimentare ha sviluppato ad hoc per il ciclismo, perfette per la loro praticità, ma anche per la composizione studiata appositamente per le necessità specifiche.

Sono gli alimenti che vengono generalmente chiamati integratori, protagonisti indiscussi di qualsiasi negozio di sport. Ma proprio come si fa al supermercato, la scelta tra polveri, gel, barrette, capsule, inizia leggendo bene l’etichetta del prodotto che andremo ad acquistare.

Se è la prima volta che i tuoi occhi si imbattono in una di queste etichette, devi iniziare a conoscere i termini che ti saranno utili per comprendere quale sarà l’integratore perfetto per te.

Gli elettroliti, ad esempio, come il sodio, il magnesio e il potassio, sono contenuti in prodotti utili sulle lunghe distanze e in condizioni climatiche estreme, dove si può perdere fino a 2 litri di sudore all’ora.

Se quello che stai cercando invece è un prodotto ricco di zuccheri per avere sempre con te la giusta carica, allora dovrai andare alla ricerca di destrosio, fruttosio o isomaltulosio.

La semplice acqua, però, è il primo integratore che dobbiamo considerare: si può addizionare con carboidrati e sodio per renderla più funzionale all’attività, ma resta sempre e comunque l’alimento base da cui partire, un must have che non può mai mancare.

Quale sia l’integratore che sceglierete non dimenticate di assumerli anche quando non ne sentite l’esigenza, perché appena s’inizia ad avere un forte senso di fame si rischia di avere già in corso la così detta “crisi di fame” che porta immediatamente a crampi muscolari e debolezza.

Rifornimento - snack

 

Abbiamo visto come le basi della corretta alimentazione su due ruote sono importanti, personali e diverse per le specifiche esigenze.

Adesso non resta che preparare il tuo zaino, programmare il tuo viaggio e assaporare i tuoi break di ricarica!

 

"Disclaimer – Questo sito è solo a scopo informativo, non sostituisce il parere del medico."